O Pilates ganhou popularidade em todo o mundo por sua capacidade de esculpir o corpo, fortalecer o core e melhorar a flexibilidade. Originalmente desenvolvido como um exercício de reabilitação para soldados feridos, o Pilates evoluiu para diversas modalidades, incluindo Pilates de Solo, Pilates com Equipamentos, Barra, Piloxing e Yogalates. Entre elas, o Pilates de Solo se destaca como uma opção acessível para iniciantes, oferecendo exercícios suaves para as articulações e eficazes para tonificar os músculos.
Neste artigo, exploraremos 10 exercícios de Pilates Solo para iniciantes, perfeitos para quem busca afinar a cintura, tonificar o abdômen e fortalecer o corpo como um todo. Esses exercícios exigem equipamentos mínimos e podem ser realizados no conforto da sua casa.
1. Cachorro Olhando para Baixo + Prancha Alta
Músculos trabalhados: Músculos centrais, bíceps, alongamento e relaxamento da parte inferior das costas. Instruções:
- Comece de quatro em um tapete de ioga.
- Empurre seu corpo para cima em uma posição de prancha alta com as mãos na largura dos ombros.
- Levante os quadris em direção ao teto, esticando os braços para trás em uma posição de cão olhando para baixo.
- Segure por 2 segundos e retorne à posição inicial.
- Tente fazer pelo menos 10 séries por dia.
2. Posição quadrúpede + toque da mão no tornozelo
Músculos alvos: músculos centrais, glúteos
Instruções:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante a mão esquerda e o pé direito simultaneamente.
- Toque o tornozelo direito com a mão esquerda e depois retorne à posição inicial.
- Execute o movimento em cada lado por uma repetição. Tente fazer pelo menos 10 repetições de cada lado por dia.
3.Ponte
Músculos alvos: músculos centrais, glúteos
Instruções:
- Deite-se de costas sobre um tapete de ioga com o core contraído.
- Levante lentamente a pélvis do tapete, imaginando-a subindo como uma colher.
- Contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés afastados na largura do quadril.
- Abaixe os quadris de volta para o tapete.
- Execute 6 séries de repetições, subindo e descendo a cada vez.
4. Enrole
Músculos alvos: músculos centrais
Instruções:
- Deite-se de costas sobre um tapete de ioga com os braços ao lado do corpo ou estendidos acima da cabeça para obter estabilidade.
- Dobre os joelhos levemente e levante as pernas do chão.
- Contraia o seu core e role lentamente a coluna para cima, levantando-a do tapete, esticando os braços em direção aos pés.
- Abaixe lentamente as costas com controle, mantendo o seu núcleo contraído durante todo o exercício.
- Tente fazer 10 repetições em cada série e faça 4 séries no total. Você pode melhorar o exercício adicionando pesos nos tornozelos.
.5. Prancha + Elevação de Pernas
Músculos trabalhados: músculos centrais, quadríceps (músculos da frente da coxa)
Instruções:
- Comece de quatro em um tapete de ioga.
- Levante o corpo até a posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Levante uma perna do chão, mantendo-a reta.
- Segure por alguns segundos e depois troque as pernas.
- Tente fazer pelo menos 20 séries por dia.
6. Posição quadrúpede + círculos de pernas
Músculos trabalhados: músculos centrais, quadríceps (músculos da frente da coxa), isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa)
Instruções:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda uma perna para trás.
- Gire a perna estendida no sentido horário por 10 repetições e depois mude para o sentido anti-horário.
- Repita na outra perna.
- Tente fazer pelo menos 2 séries por dia.
7. Posição quadrúpede + elevação de perna
Músculos trabalhados: músculos centrais, quadríceps (músculos da frente da coxa)
Instruções:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante uma perna para trás, mantendo-a alinhada com o corpo.
- Abaixe a perna novamente.
- Tente fazer pelo menos 10 repetições em cada perna por dia.
8. Posição quadrupede + elevação de perna dobrada
Músculos trabalhados: músculos centrais, quadríceps (músculos da frente da coxa)
Instruções:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante uma perna para trás, depois dobre o joelho e levante o calcanhar em direção ao teto.
- Abaixe a perna novamente.
- Tente fazer pelo menos 10 repetições em cada perna por dia.
9. Enrole
Músculos alvos: músculos centrais, glúteos
Instruções:
- Deite-se de costas sobre um tapete de ioga com as pernas levantadas em direção ao teto e os braços ao lado do corpo.
- Contraia o seu core e levante os ombros do tapete, alcançando os dedos dos pés.
- Abaixe os ombros de volta para o tapete.
- Tente fazer pelo menos 10 repetições por dia.
10.Roll-Up Cruzado
Músculos alvos: músculos centrais, glúteos
Instruções:
- Deite-se de costas sobre um tapete de ioga com as pernas levantadas em direção ao teto e os braços paralelos ao chão.
- Contraia o seu core e levante os ombros do tapete, alcançando o pé oposto.
- Retorne à posição inicial.
- Tente fazer pelo menos 10 repetições por dia.
Estes exercícios foram elaborados para serem suaves para a região lombar, ao mesmo tempo em que trabalham eficazmente os músculos do core. Comece com um número confortável de repetições e aumente gradualmente à medida que adquire força e confiança. Lembre-se de manter a postura correta durante cada exercício para maximizar a eficácia e prevenir lesões.
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