Pilates har blitt populært over hele verden for sin evne til å forme kroppen, styrke kjernemuskulaturen og forbedre fleksibiliteten. Pilates ble opprinnelig utviklet som en rehabiliteringsøvelse for skadde soldater, og har utviklet seg til ulike former, inkludert mattepilates, utstyrspilates, barrepilates, piloxing og yogalates. Blant disse skiller mattepilates seg ut som et tilgjengelig alternativ for nybegynnere, og tilbyr øvelser som er skånsomme mot leddene og effektive for å tone muskler.
I denne artikkelen skal vi utforske 10 Pilates-øvelser på nybegynnernivå som er perfekte for alle som ønsker å få en slankere midje, tone magemusklene og forbedre den generelle kroppsstyrken. Disse øvelsene krever minimalt med utstyr og kan utføres i ditt eget hjem.
1. Nedadgående hund + høy planke
Muskler som trenes: Kjernemuskler, biceps, tøying og avslapning av korsryggen. Instruksjoner:
- Start på hender og knær på en yogamatte.
- Skyv kroppen opp i en høy plankeposisjon med hendene i skulderbreddes avstand.
- Løft hoftene opp mot taket, og strekk armene bakover i en nedadgående hundeposisjon.
- Hold i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Sikt på minst 10 sett per dag.
2. Firbensposisjon + hånd-til-ankel-berøring
Muskler som trenes: Kjernemuskler, setemuskler
Instruksjoner:
- Start i en firbent stilling med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft venstre hånd og høyre fot samtidig.
- Berør venstre hånd mot høyre ankel og gå deretter tilbake til startposisjon.
- Utfør bevegelsen på hver side for én repetisjon. Sikt på minst 10 repetisjoner på hver side per dag.
- Ligg flatt på ryggen på en yogamatte med kjernemuskulaturen spennes.
- Løft bekkenet sakte opp av matten, og forestill deg at det øser oppover som en skje.
- Klem setemusklene og løft hoftene mot taket, mens føttene er i hoftebreddes avstand.
- Senk hoftene ned igjen mot matten.
- Utfør 6 sett med repetisjoner, opp og ned hver gang.
- Ligg flatt på ryggen på en yogamatte med armene langs sidene eller strukket over hodet for stabilitet.
- Bøy knærne litt og løft beina fra bakken.
- Spenn kjernemuskulaturen og rull sakte ryggraden opp av matten, slik at armene rekker mot føttene.
- Senk sakte nedover med kontroll, og hold kjernemuskulaturen engasjert hele tiden.
- Sikt på 10 repetisjoner i hvert sett, og gjør 4 sett totalt. Du kan forbedre øvelsen ved å legge til ankelvekter.
.- Start på hender og knær på en yogamatte.
- Løft kroppen opp i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene.
- Løft ett ben fra bakken, hold det rett.
- Hold i noen sekunder og bytt deretter ben.
- Sikt på minst 20 sett per dag.
- Start i en firbent stilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Strekk ett ben rett bak deg.
- Sirkle det utstrakte benet med klokken i 10 repetisjoner, og bytt deretter til mot klokken.
- Gjenta på det andre beinet.
- Sikt på minst 2 sett per dag.
- Start i en firbent stilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft det ene benet rett bak deg, og hold det i linje med kroppen.
- Senk beinet ned igjen.
- Sikt på minst 10 repetisjoner på hvert ben per dag.
- Start i en firbent stilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft det ene benet rett bak deg, bøy deretter kneet og løft hælen mot taket.
- Senk beinet ned igjen.
- Sikt på minst 10 repetisjoner på hvert ben per dag.
- Ligg flatt på ryggen på en yogamatte med beina løftet mot taket og armene langs sidene.
- Spenn kjernemuskulaturen og løft skuldrene av matten, og strekk deg mot tærne.
- Senk skuldrene ned igjen mot matten.
- Sikt på minst 10 repetisjoner per dag.
- Ligg flatt på ryggen på en yogamatte med beina løftet mot taket og armene parallelle med gulvet.
- Spenn kjernemuskulaturen og løft skuldrene av matten, og strekk deg mot motsatt fot.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Sikt på minst 10 repetisjoner per dag.
Legg igjen en kommentar
Alle kommentarer blir moderert før de blir publisert.
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.