3/100 kjernebed Trening Forklaring: Nybegynnerguide

3/100 Fotarbeid: V-fotposisjon

Oppsett:

• FjærerNybegynnere bør bruke 1–2 røde fjærer, mens de med mer erfaring bør bruke 1 rød fjær (til kjernemuskulaturtrening). Ulike treningsformål vil kreve ulik fjærmotstand.
• Barposisjon: Sett til normal posisjon.
• NakkestøtteØk med 1 hakk (spesielt for de med mest nakkeplager).
• Detaljer om fotposisjonSe det andre bildet for fotposisjoner.
• TreningsmålFokus på sete- og benstyrke, og justering av underekstremitetene.
• Ytterligere detaljer om kroppsstillingHold 1 cm avstand mellom skuldrene og skulderstøttene.

Introduksjon til Pilates-reformatoren

Pilates Reformer er et allsidig apparat designet for å gi fullkroppstrening. Det består av en glidende vogn, justerbare fjærer for motstand og diverse tilbehør som stropper og stenger. Reformer gir mulighet for et bredt spekter av øvelser som er rettet mot forskjellige muskelgrupper, og forbedrer styrke, fleksibilitet, balanse og holdning.

Viktige fordeler med å bruke en reformator:

1. Helkroppstrening: Engasjerer flere muskelgrupper samtidig.
2. KjernestyrkeVektlegger utviklingen av kjernemuskulaturen, og forbedrer generell stabilitet og styrke.
3. Lav påvirkningSkånsom mot leddene, noe som gjør den egnet for alle treningsnivåer og aldre.
4. Forbedret fleksibilitetTøyningsøvelser på Reformer forbedrer fleksibilitet og bevegelsesutslag.
5. Holdning og justeringHjelper med å korrigere holdningen og justere kroppen riktig.

Detaljert øvelsesfordeling

1. Fotarbeid: V-fotposisjon

• StartposisjonLigg på Reformer-stolen med hodet på nakkestøtten, skuldrene mot skulderstøttene og føttene i en liten V-stilling (hælene samlet, tærne fra hverandre).
• BevegelsePress gjennom tåballene for å strekke beina helt ut, og gå deretter kontrollert tilbake til startposisjonen.
• PustingPust inn for å forberede deg, pust ut mens du presser ut, og pust inn for å returnere.
• FokusSpenn kjernemuskulaturen, hold bekkenet stabilt og sørg for at bevegelsene dine er jevne og kontrollerte.

2. Hundre

• StartposisjonLigg på ryggen med beina i bordstilling, armene utstrakt langs sidene.
• BevegelseLøft hodet, nakken og skuldrene av vognen, pump armene kraftig opp og ned mens du opprettholder løftet.
• PustingPust inn fem pump, pust ut fem pump (fullfør 10 sykluser for å få 100).
• FokusHold kjernemuskulaturen spent og korsryggen presset inn i vognen.

3. Beinsirkler

• StartposisjonLigg på ryggen med føttene i stroppene.
• BevegelseStrekk beina rett opp, åpne dem deretter ut til sidene, sirkle dem ned og før dem sammen igjen.
• PustingPust inn når du starter sirkelen, pust ut når du er ferdig.
• FokusKontroller bevegelsen med kjernemuskulaturen, og hold bekkenet stabilt.

Tips for nybegynnere

1. Start sakteFokuser på å mestre de grunnleggende bevegelsene før du går videre til mer avanserte øvelser.
2. Lytt til kroppen dinTilpass øvelser etter behov for å unngå belastning eller skade.
3. KonsistensRegelmessig trening er nøkkelen til å se forbedringer i styrke, fleksibilitet og generell kondisjon.
4. Søk veiledningHvis mulig, samarbeid med en sertifisert pilatesinstruktør for å sikre riktig form og teknikk.